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老年人应该如何科学锻炼 可三方面看运动管理效果(图)

在我国,通常把60岁以上的人群定义为老年人,世界卫生组织则将65―74岁的人群归为年轻的老年人。中国正快速步入老龄化社会,而没有健康的身体,“老有所乐、老有所为”便无从谈起。老年人大多患有多重疾病,除了肌肉退化、关节僵硬和骨质疏松所造成的功能退行性病变外,还伴有如高血压、冠心病、脑卒中、II型糖尿病、肿瘤、慢性支气管炎等慢性疾病,极大地威胁老年人的生活质量和寿命。然而,同样面对衰老,有的人成天泡在药罐子里或沉迷于各种保健品,才50多岁就已显得老态龙钟;有的人则在60多岁后仍可能成为一名运动员。可见面对衰老带来的健康问题,不同的生活态度会导致完全不同的结果。

今年5月,不到2岁的强强出现了尿血的症状,因为还不大会说话,小便疼痛的强强总拉着大人哭闹,或是跳动。到医院检查才发现,让强强疼痛不堪的竟是膀胱里的一枚结石。随后,家人先后带强强到石棉、西昌等地医院治疗,但因孩子太小,器官结构也很小,不能手术治疗,吃了许久的中药也不见效。12月4日,强强住进四川省结石病医院。彩超检查结果显示,孩子的膀胱里,有一枚约1.3×0.7厘米大小的结石,卡在了尿道口,而2岁孩子的尿道仅1.2×0.2厘米左右大。不仅如此,强强的左肾还有一枚0.6×0.6厘米大小的肾结石。

人们对于“运动是良医”的认识,往往会犯忽左忽右的错误。有些老年朋友认为运动既然有诸多好处,光靠运动就行了,加之各种天花乱坠导购信息的误导,本身对医学知识了解不深,不知不觉中放弃了规范化的治疗,或者医学治疗执行不彻底,诸如私自停药,减量,漏服,用所谓安全的保健品代替等等,同时过量运动,把自己搞得疲惫不堪。另一些人则主观臆断,将运动疗法一棒子打死,找出身体状况不允许等各种理由拒绝运动,认为运动治疗根本没有作用,结果是疾病越治越重,最后临床“无法收拾(美国疾控中心语)”。所有这些误区均源于对老年病治管分离的错误认识:首先是忽略了老年疾病的形成是一个长期复杂的过程。再者,控制老年病的发作是对生理状态进行持续的、综合的治、管工程,既要治疗高血压、高血糖、高血脂等,又要对其产生的基础“代谢异常”如,肥胖、血脂血糖代谢异常、水盐代谢异常进行管理,而运动疗法是对代谢紊乱拨乱反正的主要管理途径,是疾病防控的基石,只有“标本兼治”才能稳定的,长期的保障老年人的健康,提高抗病能力和生活质量。

事实上,运动疗法多冠以高血压患者运动管理、糖尿病患者运动管理、血脂异常患者运动管理等称谓,是疾病管理中的相对独立的必要组成部分。老年人往往同时面临高血压、高血糖、高血脂和骨质疏松等健康压力,对以上指标的良好管理有助于减少心梗、卒中和骨折的发生率。所有的老年慢性病的治疗都存在代谢维护的问题,运动所产生的生理作用深入到代谢的各个环节,并把不同代谢途径进行整合,推动人体代谢向正常方向发展,国际医学界一致认可,唯有运动能够触及到代谢紊乱的根本,并且有效、安全、绿色,即使在联合药物治疗下,无法确立效果来自药物或是运动,也应该认可运动在治疗效果中的积极作用。

对运动管理效果的自我评定主要应关注以下几个方面:①对治疗的巩固和预后的改善,如三高及体重是否易于控制及达标;②生命质量是否得到改善,生活能否自理;③医疗支出是否降低。能够达到其中之一,运动管理就是有收益的。可见运动管理不仅用来促进治疗效果,也把病者生活质量和经济问题一并考虑在内,切莫武断认为无效而轻易放弃!

运动对人体机能的作用,青少年重发展,中年重保持,老年重延缓。老年人绝大多数都存在1种或以上的慢性疾病并导致不同程度的失能,体力水平也呈下降发展趋势,因此老年人属限制性健身人群,不当或过量的运动会出现比成人更难应付的状况发生。有的老年朋友常问,老年人可否做力量练习?老年人可不可以参加长跑?老年人每周动多少最合适?下面依照美国运动医学会《老年人的体力活动推荐》的基本原则作简要回答:

1、相对低龄的老年人(65-74岁),有长期运动经历且疾病程度低的,运动推荐与成年人大致相同。据此力量练习和长距离运动对某些老年人是不被限制的,可依据运动经验对当时机体状态进行评估,切勿强求,在疲劳状态下可考虑延后进行。同时,在力量练习中,老年人不宜从事大负荷举重等需要屏气或过分用力的动作。

2、所有老年人中,因健康条件不能达到建议的身体活动量时,应在自己能力和条件允许的范围内尽量积极参与身体活动。诚然,较大的运动量更有益于健身效果,但是老年人身体机能变化起伏大,过量的运动反而有损健康,带来不必要的风险。以汗量计,老年人通常每周可有一次大汗量运动(有较多汗珠形成),在无疲劳感,身体健康允许的情况也不可超过两次。

3、所有老年人中,行动不便的老年人每周也应有3天或3天以上以加强平衡能力和预防跌倒为目的的身体活动。有些失能情况较重者,如骨关节病、心功能分级低、阿尔茨海默症等,仍然需要一定的体力活动,甚至在他人帮扶下进行,即使轻微活动也比静坐或一点不动强。

4、有氧运动优先,对于老年人有氧运动通常是指能够持续30分钟,而又不觉得特别累的运动,而能力受限者,可拆成2-3次完成,每次10-15分钟。

5、循序渐进,劳逸结合。原则上,每一阶段的运动健身均遵从从小到大的运动量发展规律,小运动量应该每周5次左右,有助于培养自己的运动技能和能力,了解相关生理反应,如果反应强烈或疲劳感重,再低的强度对于你可能就是大运动量了。较大运动量前和后均要有充足的休息时间,间隔1-2天,每周2-3次强度较大的运动就行了。

6、并非运动量越大越好,应重视低强度,小运动量的身体活动。事实上,心血管疾病患者轻微的心肺机能改善便能为降低疾病死亡率做出贡献,而且风险较低。相反,过于激烈或过大运动量反而增加风险的发生,得不偿失,更不利于持之以恒,相当多的人因为求快,求大的心理导致运动健身进行不下去,这是全球健身运动推广中存在的主要问题之一。

7、健身运动期间要遵守正常的生活制度。保证充足的睡眠,注意饮食和营养,饮食以易消化、含充足的蛋白质和维生素、低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量,禁烟、酒。

老年人都希望远离疾病困扰,应该学习和重视运动在健康管理中的作用并积极参与其中。让我们走出家门,真切感受大自然带给我们的一切,在运动中永葆一颗健康而年轻的心。

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